Sömncykler och tips

Förändra under Hypnos

Snällt Snabbt Effektivt

Läs om sömnens fyra stadier, sömncykler, REM-sömn, NREM-sömn och hjärnaktivitet.

Lär dig när ditt Sovtåg har sina avgångstider och hur du kan rucka på dem.

4 viktiga faktorer för en god natts sömn:              Tyst - mörkt -svalt -bekvämt! 

Hjälp med

Trötthet är en signal från kroppen och hjärnan att vila och att inre stillhet behövs.


Trötthet beror inte på avsaknad av kaffe eller annan stimulatia.


Du mår bättre

om du tar hänsyn och agerar på din kropps naturliga signaler.


Sov gott!

Nattinatti!

Välkomna sömnen. Bjud in den vänligt och låt den komma till dig frivilligt.


Sömn, liksom hypnos, kan aldrig forceras fram.

Ej heller framkallas med viljan.

Bara välkomna den och låt den komma in i din kropp. Låt den smeka dina tankar och hela ditt känsloliv som en sammetslen mjuk och trygg sommarvind.


Låt den omsluta dig som en kärleksfull omfamning, fylla dig  med lugn och ro på insidan medan flödet av tankar  leker av sig som vildhästar på prärien inna de slår sig till ro när du inte ger dem någon uppmärksamhet.


Din hjärna vet hur man somnar. Följ med och se om några vackra färger och formationer flyter in, under tiden du slappnar av och engageras i upplevelsen av att somna.

Känn hur tacksamt dina muskler tar emot möjligheten att släppa sina spänningar, och börja återhämtningen efter dagen.

Uppmärksamma hur skönt det är att låta kroppen bli härligt tyngre och tyngre ju fler spänningar som rinner av dig och du kanske upplever att du rycker till ofrivilligt men det är bara tecken på att du blir mer avslappnad.


Låt kroppen bli så tung att den sjunker djupt ner i madrassen, djupare och djupare för varje andetag du tar.

Lägg märke till hur din kropp känns medan den  slappnar av. 


Notera vad som händer mentalt också medan du blir dåsigare och dåsigare och driver iväg längre och längre bort från yttervärlden och djupare och djupare in i drömlandet.

Ta sovtåget!

Avgång var 90:e-120:e minut

Välkommen ombord.

Här finns alltid massor av bekväma sovplatser lediga.

Sömncykler -om hjärnaktivitet och sömnstadier.

Hjärnans sänder ständigt ut elektriska vågor i olika amplituder och frekvenser beroende på vilken aktivitetsnivå vi befinner oss i.

Vågorna kan mätas med EEG och det totala frekvensspannet rör sig från över 35Hz vid hyperaktivitet till 0,5Hz när vi sover djupt.


I vaket och aktivt tillstånd sänds sk betavågor ut på en frekvens av ca 12-35Hz/s.

När vi är stressade, försöker lösa problem som överstiger vår förmåga eller upplever något hotfullt ökar hjärnfrekvensen ytterligare, till över 35Hz/s. Dessa vågor kallas gammavågor.

Tabellen nedan visar indelningen i de olika stadierna.

 

Gamma: >35 Hz  = snabba mentala processer; tankeverksamhet på högvarv, stress

Beta: 12-35 Hz     = normal uppmärksamhet - intensiv tankeverksamhet. Här är du nu!

Alfa: 8-12 Hz       = avspänt, dåsigt tillstånd, dagdrömmeri, lätt hypnotiskt tillstånd, NREM

Theta: 4-7 Hz      = drömsömn; djupt hypnotiskt/meditativt tillstånd, NREM

Delta: 0,5-3 Hz    = djup, drömlös sömn, NREM

 

Vad händer under sömnen?

Insomningen startas av naturliga cykler i hjärnaktiviteten och består av två grundläggande tillstånd:


REM – rapid eye movement, sömn med snabba ögonrörelser

NREM – non-rapid eye movement (ibland kallat non-REM), sömn utan snabba ögonrörelser.

 

Under sömnen pendlar kroppen mellan NREM och REM-sömn och människor inleder sömncykeln med en period av NREM, följt av en väldigt kort period av REM. Drömmar förekommer vanligtvis under REM-delen av sömnen.

 

Vad är NREM-sömn?

Perioden med NREM, den utan ögonrörelser och utan drömmar, består av 4 stadier och varje stadie varar mellan 5-15 minuter. En komplett sömncykel består av en progression från stadie 1-4 innan en väldigt kort period av REM-sömn inträder.  Sedan börjar cykeln om igen.

 

Stadie 1, Alfastadiet:

När man sluter ögonen och tar några lugna andetag, kan man känna att kroppen går ner i varv. Det kan ta mellan ca 10 sekunder och 10 minuter.

Man börjar glida från Betastadiet och in i Alfastadiet. . Man befinner sig i ett skönt och behagligt tillstånd mellan vakenhet och sömn. Inre bilder börjar spelas upp och man inser att man håller på att slappna av djupare. Ibland kan fallande, dalande känslor förekomma eller lätta och svävande förnimmelser. Ibland kan små korta händelser glimta till, t ex att du sparkar till en sten, fångar en boll som kastas till dig eller halkar på en isfläck. Det resulterar i en verklig fysisk reflex och det rycker till i benet eller i hela kroppen.

 

Om syftet är att man ska sova (till skillnad från en session i hypnosterapi), befinner man sig i Alfastadiet mellan ca 5-10 minuter innan hjärnvågorna blir ännu långsammare och går ner i nivån under, Thetastadiet.

I Alfastadiet kan man väckas utan svårighet, men om man gör det kan det upplevas som om man inte har sovit alls.

 

Stadie 2, Thetastadiet:

I detta tillstånd befinner man sig mellan 10 och 20 minuter. Det är ett mycket djupt meditativt avslappnat tillstånd. Man reagerar inte utåt på yttre stimuli i de lägre frekvenserna och det är jobbigt att tala eller röra sig. Däremot är man mycket mottaglig för suggestioner.

Detta är ett stadium av lätt sömn med perioder där både muskelavslappning och muskelspänning förekommer. Hjärtfrekvensen saktar ner och kroppstemperaturen minskar. Nu börjar kroppen förbereda sig på djupare sömnnivåer.

 

Stadier 3 och 4, Deltastadiet:

Nu kommer man till den djupaste delen av sömnen och detta är det närmaste en människa kommer en björn som gått i ide och sover sin vintersömn. Detta är djupsömn och karaktäriseras av begränsad muskelaktivitet, långsam och regelbunden andning samt låg hjärnfrekvens. Stadie 4 är mer intensivt än stadie 3.

Om en person väcks, kan han eller hon känna sig disorienterad under några minuter.

Experter påstår att det är i deltastadiet som kroppen återhämtar sig som bäst och reparerar vävnad, bygger upp skelett och muskler samt stärker immunförsvaret. Här är också ämnesomsättningen är som lägst och tillväxthormonerna ökar.

Med ökad ålder, sover en människa ofta lättare och får mindre djupsömn. Åldrande associeras även till kortare sovspann, trots att studier visar att behovet inte tycks minska med ålder.


Stadie 5, REM:

Efter ca 30-40 minuter i dessa stadier återgår kroppen till Thetastadiet, men i stället för att sedan återgå till Alfastadiet så glider man in i den s.k. REM-sömnen. (REM= Rapid Eye Movement).

Sömncyklerna illustreras i figuren nedan.

 

Vad är REM-sömn?

REM-sömn börjar vanligtvis efter 90 minuters sömn och den första REM-perioden varar oftast 10 minuter. Varje påföljande REM-period blir längre och den sista kan vara upp till en timme. Dessa cykler repeteras mellan 4-6 gånger varje natt.

För varje gång cyklerna återkommer, minskar varaktigheten i deltastadiet, medan andelen av REM-sömn ökar. Ungefär 20-25% av sömnen är REM-sömn för en vuxen person, medan barn tillbringar upp till 50% av den totala sömnen i REM-sömn

REM är alltså en blandning av ökad hjärnaktivitet och muskulär orörlighet. Därför kan den ibland kallas paradoxal sömn.

 

Mycket händer under REM-sömnen:

Blodflödet, pulsen, andningen, kroppstemperaturen och blodtrycket stiger och ögonen rör sig snabbt, som om man scannar omgivningen, fast på insidan.

Det är under REM-sömnen som man ofta drömmer och betavågorna återkommer, vilket indikerar att hjärnan är mer aktiv.


Kroppen är fortfarande orörlig därför att det sker en blockering i hjärnans motoriska centrum till nervbanorna i hjärnstammen. Detta är bra då det hindrar oss från att agera fysiskt under drömmarna.

Bädda för att sova bättre

Några tips som hjälper dig till bättre sömn.


Försök att stabilisera sömnen under en vecka.

Lägg dig vid en tidpunkt då du känner dig dåsig och kan få  8-10 timmars oavbruten sömn.

Lägg dig vid samma tid +-30 minuter varje kväll, dvs. ställ in din inre klocka på ”läggdags”.

När du fortsätter att lägga dig vid samma tidpunkt kan du snart vakna utan väckarklocka.

Notera hur länge du sover i genomsnitt.

Det ger en idé om hur mycket sömn du behöver normalt.

När du gjort det, kan du börja justera tidpunkten för sänggåendet och uppvaknandet, men inte mer än totalt 30 minuter.

 

Skapa ett regelbundet sovschema.

Det är viktigt att upprätthålla ett regelbundet sovschema (men kan  naturligtvis vara svårt när andra faktorer är inblandade).

Om du ändrar ditt sovschema under mer än två dagar eller genom att sova mer än en timme längre under helger, störs den biologiska rytmen.


Den biologiska rytmen

I alla sammanhang gäller det att sträva efter att leva i samklang med sin biologiska rytm. Om man gör det kan man uträtta storverk!


Försöker du motverka din biologigska rytm och/eller kroppens signaler t.ex. genom uppiggande preparat som koffein, energidrycker, amfetamin eller andra medel, så måste din kropp arbeta både mot det du vill jobba med och mot ditt gift.

Det gäller att bli medveten sin biologiska rytm och leva i den rytmen.


Det du gör alldeles innan läggdags påverkar nattsömnen

Sträva efter att få en nedvarvningsstäcka innan läggdags. Det ger både kropp och hjärna möjlighet att börja slappna av.


Skapa optimal sovmiljö.

Naturligtvis spelar sängen, madrassen och kudden en väsentlig roll för sömnkvaliteten - ta gärna hjälp av någon på ett varuhus specialiserat på sängutrustning för att se vad som passar din kropp bäst.

Sovrummet är precis vad det låter - ett rum att sova i. Undvik att ha det som t ex matplats, arbetsplats eller dataspelsplats.


Ibland kan det vara svårt att skapa en optimal miljö men dessa faktorer är viktiga:

 

Tyst

Vi kan anpassa oss till vissa typer av störande ljud men vi kan ändå störas av stökiga grannar, trafik eller rumskompisar. Skaffa öronproppar är en lösning eller en ”tystnadspolicy” med partnern/rumskompisen.

 

Mörkt

Mörker ger en signal till hjärnan att det är dags att sova. Detta är genetiskt och inget att diskutera.

 

Svalt

Om det är för varmt eller för kallt i rummet blir det lätt så att det tar längre tid att somna in och man vaknar oftare under natten. Vid vilken rumstemperatur sover DU bäst?

 

Bekvämt

Det finns uppgifter på att man vänder sig mellan 40-60 gånger i sömnen under natten så vi behöver en skön madrass och kudde samt utrymme att rotera.

Vår biologiska dygnsrytm

Sova, drömma, vakna.


Vi har alla har en biologisk dygnsrytm med växlingar mellan vila och aktivitet. Under dagen märks den genom att vi är lite dåsiga då och då speciellt när vi har lite att göra eller tar en fikapaus.

 

Så här kan du ta reda på hur lång din bascykel är:

Klocka dig mellan tidpunkterna för dåsighet (signalerna är tydliga: gäspningar, tunga ögonlock, kliande ögon, ett huvud som vill nicka till.) På kvällen märks det tydligast.

 

Periodlängden varierar mellan ca 80-120 min men är alltid lika lång för samma individ.

Under natten får intervallen karaktär av sömncykler.

Varje sömncykel innehåller olika stadier som kännetecknas av olika hjärnaktivitet (se bild och text ovan).


Det är den biologiska dygnsrytmen/sömncykler som ibland (och här) benämns Sovtåget.

Man kan säga att Sovtåget avgår var 80-120:e minut men med din personliga tidtabell.

 

Tänk i sömncykler i stället för timmar!

Varje stadium leder oss djupare in i sömn och i det sista och femte stadiet (REM-stadiet), kommer drömmen. Efter det, stiger medvetandet upp till ytan och vi vaknar till en stund (men vi minns inte alltid det) innan vi går in i nästa sömncykel.


Egentligen är det allra viktigaste hur många sömncykler vi hinner passera.


Släpp det där med ett visst antal timmars sömn.

Det är ett medeltal (och ibland en stressfaktor). Du kan ändå om du vill, överföra dina sömncykler i timmar. Men först när du känner väl till dina personliga cykler.

 

Justera din sömncykel så här:

Exempel:

En man har en sömncykel på 90 minuter.

Han somnar in kl 24,00, vaknar till kl 01,30, 03,00 och 4,30 för att vakna helt kl 06,00.

 

Om han i stället vill vakna kl 07,00 för att hinna till jobbet, kan han förändra cykeln genom att ställa klockan på 07,00 och vakna då. Stig upp!

Efter 1-2 veckor kommer hans kropp att ha ställt om sig så att Sovtågens avgångstider blir kl 22,00 – 23,30 – 01,00.


Vakna med en behagligare känsla.

Det gör du om du kan avbryta din sömn när en cykel är slut så att inte väckarklockan behöver ge hjärnan ett piskrapp när du är inne i djupsömn.

 

Tut, tut ... Sovtåget kommer (och går).

Hann du med? Eller måste du vänta till nästa avgång?

Det är viktigt att lägga sig när Sovtåget kommer.

Det är betydligt llättare att somna och fortsätta sova när du kommer in i rätt cykel direkt.


Ibland kan man klara sig med 2-3 sömncykler (i exempelfallet: 2-3 x 90minuter = 3 - 4,5 timmar).


Det kan vara bra att sova ut någon gång per månad. Öka då på sömnen med 1-2 cykler. Inte mer för då känner man sig tung i huvudet.

Då kan det vara bra att ha en väckarklocka.

 

© Eva Milton